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適切な筋トレで関節痛を予防

適度な筋トレで膝痛を予防

筋トレで膝の痛みを予防・解消する方法を調べてみました。やり方は超カンタンですが、毎日意識して続けることが大切ですよ。では早速、膝痛から解放される筋トレ法をご紹介しましょう。

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膝痛予防や変形性膝関節症には、太ももの筋肉を鍛えよう。

筋トレは膝痛予防に効果を発揮するだけでなく、変形性膝関節症などで膝が痛んだ時でも手軽にできるトレーニング方法です。その効果は膝まわりの筋肉や骨、靭帯などを鍛えることで、筋肉が膝を支える力を強力にします。これにより安定感が増して、膝にかかる負担が少なくなって、痛みを和らげるのです。

筋トレには新陳代謝を高める作用もあり、これが慢性的な膝の痛みの解消へとつながっていきます。

変形性膝関節症の発症後でも、大腿四頭筋(太ももの表側)を筋トレすることで痛みが和らぎます。もちろん予防にも効果的。大腿四頭筋など大腿部の前側の筋肉は40代から急激に減っていくことが分かっているので、40代になったら意識して筋トレに取り組みましょう。

膝周りの筋肉を鍛える筋トレ法

【大腿四頭筋を鍛える】

  • ■両足を伸ばしてあお向けに寝てください。ひざに力を入れて、ひざ裏を床に5~6秒間押し付けます。これを20~30回程度
    繰り返えしましょう。
  • ■椅子を使って脚上げ体操も効果的。椅子に座って一方の脚を曲げて床につけます。もう一方の脚をゆっくりと上げて床から10cmくらいのところで止めて、そのまま5秒間維持。脚を下ろしたら10秒休んで、反対側の脚も同じようにしてください。これを10回繰り返えすこと。負担が強くても大丈夫な方は、脚を上げた時、膝が真っすぐ伸びた状態にしてみても構いません。

【太ももの裏側の筋肉を鍛える】

  • ■壁に向かって手を添えて立ち、膝を壁に軽く当てます。次に片方の足の足首を曲げ、かかとをお尻に近づけます。膝を曲げた状態をゆっくりと5秒キープ。脚を下ろしたら膝を延ばします。これを10回程度行なってください。

この他に太ももの外側や内側、膝周りの筋肉を鍛えるスクワットといった筋トレ法があります。

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