ホーム > 専門家が答える!グルコサミンQ&A

グルコサミンとは何ですか?

グルコサミンとは、アミノ糖と言われる糖とアミノ酸が結合したものです。
さらにグリコサミノグリカンと呼ばれる分子の主要成分で、体内の組織に柔軟性を与えます。
グルコサミンはもともと体の中で生成される成分で、軟骨や爪、じん帯などに存在しており、軟骨細胞を形成する働きがあります。
私たちの体の中には多くの関節がありますが、この関節がスムーズに動かせるのもグルコサミンが大きく関与しています。
しかし、加齢に伴い関節部分に存在する軟骨は磨り減っていきます。
これが「膝が痛い!」の原因となります。
グルコサミンが関節をつなぐクッション部分である軟骨細胞に働きかけることで関節の健康維持に関与しているのです。
グルコサミンは古くからヨーロッパでは広く関節炎の治療薬として使われており、最近ではグルコサミンと関節炎治療についての研究も盛んに行われるようになっています。

 N-アセチルグルコサミンは、グルコサミンと何が違いますか?

グルコサミンもN-アセチルグルコサミンもアミノ糖の一種です。
しかし、N-アセチルグルコサミンはもともと体内に存在するものなので、すぐに利用することができ、体内利用率がとても高いのが特徴です。
N-アセチルグルコサミンの体内利用率は通常のグルコサミンと比べておよそ3倍も高いと言われています。
また、N-アセチルグルコサミンはアミノ糖という糖類ですので、ほんのり甘みがあるのも特徴です。

グルコサミンのサプリメントを長期間飲み続けても大丈夫ですか?副作用はありませんか?

グルコサミンに限らず、サプリメントを服用する場合はパッケージの用法・用量をよく読み、正しく使用しましょう。
グルコサミンに関する副作用ですが、現在では副作用や長期間の服用においての重篤な症状が出たという報告はありません。
さらに、グルコサミンは過剰摂取をしてしまっても、体外に排泄されるますのでこの点では安全性が高いと言われています。
しかし体質によってはグルコサミンを摂取することで軽い胸焼けをはじめとした胃の不調を起こすこともあるようです。
また、原料にカニやエビを使用しているものが多いので甲殻類アレルギーをお持ちの方は植物由来のグルコサミンを選ぶことをおすすめします。

薬と一緒に飲んでも大丈夫ですか?

グルコサミンは安全性が高い成分ではありますが、服用している薬がある場合は、医師や薬剤師、サプリメントアドバイザーなど専門家に相談しましょう。
また、グルコサミンはアミノ糖という糖類ですので血糖の変化に影響する場合があります。
糖尿病の方や糖質のコントロールに関する規制を受けている方にはオススメできません。
必ずかかりつけの医師に相談をしましょう。

グルコサミンを含む食べ物は何ですか?

グルコサミンはもともと自然界に存在する成分です。
そのため多くの食べ物に含まれています。
グルコサミンを含む食材を大きく2つに分けると以下の通りです。

動物性食品 植物性食品
エビやカニの殻、うなぎ、
フカヒレ、鶏手羽先、牛、豚、鶏の軟骨など
納豆、山芋、オクラなどのネバネバ食材

これらの食材の中で、特にグルコサミンが多く含まれるのがカニやエビの殻ですが、分解されないと吸収されないため十分な量を摂るにはなかなか難しいのが現状です。

かに、えびなどの食品にアレルギーがありますが、他に摂取できる食べ物はありますか?

グルコサミンはカニやエビなどの殻に多く含まれていますが、甲殻類アレルギーの人は食品からグルコサミンを摂取することは不可能か、と言うとそうではありません。
グルコサミンは納豆や山芋、オクラなどのネバネバ成分に含まれており、毎日の食事でも取り入れやすい食品と言えるでしょう。
そのほかにはうなぎやフカヒレ、肉類の軟骨や鶏皮にも含まれています。
ただし、グルコサミンを十分に摂取するには1,000mg以上が目安とされていますが、これらの食品だけで毎日十分な量を補うのは現実的ではありません。
また、1度だけたくさん摂ればよいというわけではありません。
少しずつでも毎日継続して摂ることが大切です。

グルコサミンを摂取する際に一緒に食べるといい食べ物は?

グルコサミンはコンドロイチンやヒアルロン酸、コラーゲンと一緒に摂ることで相乗効果が得られると言われています。
コンドロイチンは、グルコサミンと同じく納豆や山芋、なめこやオクラなどのネバネバ成分に多く含まれています。
そのほかに特にコンドロイチンが多く含まれるのはフカヒレや魚の目玉(とろっとした部分)、うなぎです。
ヒアルロン酸はグルコサミンやコンドロイチンと同じく、軟骨や魚の目玉、フカヒレに多く含まれます。
コラーゲンはタンパク質の一種で、いくつものアミノ酸が組み合わさって出来ています。
そのため、コラーゲンを多く含む食品をとっても体内ではアミノ酸に分解されてしまいます。
しかし、体内ではコラーゲンを生成することができますので、質の良いタンパク質源である肉類や魚類に加えて、コラーゲンの生成を高めるビタミンCを含む野菜や果物を一緒に摂りましょう。
また、コンドロイチン、ヒアルロン酸、コラーゲンの成分はスープに溶け出ますので、調理をした際にはスープも一緒にいただくことをおすすめします。

グルコサミンとコンドロイチンの関係は何ですか?

グルコサミンとコンドロイチンはどちらも関節の軟骨に影響を与える成分です。
しかし、細かく見てみると少し働きが違います。
グルコサミンは軟骨細胞の再生を助ける働きがあり、コンドロイチンにはグルコサミンによって再生された軟骨細胞の機能を強化する、という働きがあるのです。
つまり、グルコサミンで作られた軟骨細胞をコンドロイチンで維持する、という流れができることでより関節の健康を保つのに役立つのです。
どちらも十分に摂ることが関節の健康を保つのに役立ちます。

グルコサミンはいつ飲むのが効果的ですか?

グルコサミンをサプリメントから摂取する場合の目安量は1,000mg程度です。
グルコサミンは飲み方に時に決まりはありませんが、一番大切なのは「続ける」ということです。
グルコサミンのサプリメントには様々な形状があり、薬のような錠剤やカプセルは味を気にせずに一気に飲み込める、という利点がありますが飲み込むのが苦手という方には1度に6~10錠の粒は辛いかもしれません。
逆に、ラムネのようなタブレットタイプですと、噛んだり舐めたりして楽しく摂ることができます。
毎日無理せずに続けられるよう、自分に合った形状を選ぶこともグルコサミンを飲む、そして飲み続けるのに大切なポイントです。

関節痛を予防できる簡単な料理を教えてください。

関節のスムーズな動きをサポートするのに欠かせない軟骨成分「グルコサミン」は、エビやカニの殻、桜えび、うなぎ、フカヒレ、鶏手羽先、牛、豚、鶏の軟骨、納豆、山芋、オクラなどのネバネバ食材に多く含まれます。
エビやカニの殻はそのままバリバリ食べることはできませんが、桜えびなどの小さなものであれば、チャーハンにしたり、かき揚げにしたりと丸ごと食べられます。
また、納豆や山芋などのネバネバ成分はスーパーで手に入りやすく毎日の食事に取り入れやすい食材です。
いつものお好み焼きに一緒に山芋をすりおろして加えればふわふわの仕上がりに。
また、納豆とオクラは合わせてポン酢をかけるだけでも1品になります。
鶏手羽先はサムゲタン、牛の軟骨は煮込み料理に使うこともできますが、その際は軟骨成分がスープに溶け出ますので、スープも一緒にいただきましょう。
グルコサミンを多く含む食品は動物性、植物性ともに多くありますが、一つの食品に頼るのではなく、様々な食材を使うことでグルコサミンだけでなく、良質なタンパク質やカルシウム、食物繊維など体の健康に欠かせない栄養素を一緒に摂ることができます。

Profile

管理栄養士・フードコーディネーター・薬膳インストラクター。

ダイエット専門のサロンでの食事指導を経験後、料理人として3年間飲食店の厨房に立つ。
現在は料理と器の相性を大切にし、美味しく、健康的な料理の開発や執筆に携わる。

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